Gebelikte Beslenme Nasıl Olmalı?

Gebelikte sağlıklı beslenme, anne ve bebeğin sağlığı için kritik öneme sahiptir. Bu yazıda vitamin-mineral ihtiyaçları, ideal kilo alımı, beslenme grupları ve güvenli kalori planlaması ele alınmaktadır.

Gebelikte Beslenmenin Önemi Nedir? 

İyi beslenmek, gebelik sırasında yapılabilecek en iyi şeylerden biridir. İyi bir beslenme, gebeliğin vücudunuz üzerindeki ihtiyaçlarına cevap verecektir.  Amaç, bebeğinizin büyümesini desteklemek için yeterli besin maddelerini almak ve sağlıklı bir kiloyu korumaktır.

Gebelikte Ne Kadar Yemeliyim?

Gebe olduğunuzda "iki kişi için ye" şeklindeki popüler söylem geçerliliğini yitirmiştir; artık gebelik sırasında normal miktarınızın iki katı kadar yemek yemenin tehlikeli olduğu bilinmektedir.

Eğer tek bir bebek taşıyorsanız, ikinci trimesterden itibaren günde ekstra 340 kaloriye ihtiyacınız vardır (üçüncü trimesterde biraz daha fazla). Bu, bir bardak süt ve yarım sandviçin kalori miktarına eşdeğerdir.

Eğer ikiz taşıyorsanız, günde yaklaşık 600 ekstra kalori almanız gerekmektedir. Üçüz taşıyorsanız, günde 900 ekstra kalori almanız önerilmektedir.

Prenatal vitamin almam neden önemlidir? 

Vitaminler ve mineraller, vücudunuzun tüm işlevlerinde önemli roller oynamaktadır. Sağlıklı gıdalar tüketmek ve her gün prenatal vitamin almak, gebelik sırasında ihtiyaç duyulan tüm vitamin ve mineralleri sağlamalıdır.

Bir eksikliği telafi etmek için daha fazla prenatal vitamin alabilir miyim?

Hayır, günlük önerilen miktardan daha fazla prenatal vitamin almamanız gerekmektedir. A vitamini gibi bazı multivitamin bileşenleri yüksek dozlarda doğumsal kusurlara neden olabilmektedir.

Gebelikte hangi vitamin ve minerallere ihtiyacım var?

Gebelik sırasında folik asit, demir, kalsiyum, D vitamini, kolin, omega-3 yağ asitleri, B vitaminleri ve C vitaminine ihtiyaç vardır.

Folik Asit Nedir?

Folik asit, folat olarak da bilinen, gebelik sırasında önemli bir B9 vitaminidir. Folik asit, DNA sentazinde yer alır, fetüsün beyin ve omurgasında meydana gelen büyük doğum kusurları olan nöral tüp defektlerini (NTD'ler) önlemeye yardımcı olur. Gebe olduğunuzda, her gün 600 mikrogram folik asit almanız gerekmektedir. Bu kadar folik asidi yalnızca gıdalarla almak zor olduğundan, gebelik öncesinde en az 1 ay boyunca ve gebeliğin ilk 12 haftasında günde en az 400 mikrogram içeren bir prenatal vitamin almanız önerilmektedir.

Eğer daha önce nöral tüp defekti olan bir çocuğunuz olduysa, gebelik öncesinde en az 3 ay boyunca ve gebeliğin ilk 3 ayında günde 4 miligram (mg) folik asit almanız gerektiği belirtilmektedir.

Gebelikte demir neden önemlidir? 

Demir, gebelik sırasında sizin ve bebeğinizin ihtiyaç duyduğu ek kanı üretmek için vücudunuz tarafından kullanılmaktadır. Gebe olmadığınızda, günde 18 mg demire ihtiyacınız vardır. Gebe olduğunuzda ise günde 27 mg demir almanız gerekmektedir. Bu miktar, çoğu prenatal vitaminde bulunmaktadır.

Demir içeren bir prenatal vitamin almanın yanı sıra, fasulye, mercimek, kırmızı et, hindi, karaciğer ve karides gibi demir açısından zengin gıdalar tüketmeniz önerilmektedir. Ayrıca vücudunuzun demiri emmesine yardımcı olan portakal, greyfurt, çilek, brokoli ve biber gibi gıdalar da tüketilmelidir.

Gebelik sırasında anemi kontrolü için kan testleri yapılması gerekmektedir. Eğer kansızlık (anemi) varsa, ekstra demir takviyeleri önerilebilir.

Kalsiyum nedir ve hangi gıdalar kalsiyum içerir?

Kalsiyum, fetüsün kemiklerini ve dişlerini inşa eden bir mineraldir. Eğer 18 yaşında veya daha gençseniz, günde 1.300 mg kalsiyum almanız gerekmektedir. 19 yaşında veya daha büyükseniz, günde 1.000 mg kalsiyum almanız önerilmektedir.

Süt ve diğer süt ürünleri (peynir ve yoğurt gibi) kalsiyumun en iyi kaynaklarıdır. Ayrıca brokoli, badem ve susam tohumları gibi diğer kaynaklardan kalsiyum alabilirsiniz. Ayrıca kalsiyum takviyeleri de alınabilir.

D vitamini nedir ve hangi gıdalar D vitamini içerir?

D vitamini ve kalsiyum, fetüsün kemiklerinin ve dişlerinin gelişimine yardımcı olur. D vitamini ayrıca sağlıklı cilt ve göz sağlığı için de gereklidir. Gebe olup olmadığınız fark etmeksizin, her gün 600 IU D vitaminine ihtiyacınız vardır. D vitamin kan seviyesi normalin altındaysa, D vitamini takviyesi almanız gerekebilir.

D vitamini yağlı balıklar (somon ve uskumru), balık karaciğeri yağları ve yumurta sarısında bulunmaktadır.

Kolin nedir ve hangi gıdalar kolin içerir?

Kolin, fetüsün beyin gelişiminde rol oynamaktadır. Ayrıca bazı yaygın doğum kusurlarını önlemeye yardımcı olabileceği düşünülmektedir. Uzmanlar gebelik sırasında her gün 450 mg kolin almanızı önermektedir.

Kolin; tavuk, sığır eti, yumurta, süt, ve yer fıstığında bulunabilir. Vücut kendi başına bazı kolin üretebilse de gebeyken tüm ihtiyaçlarınızı karşılayacak kadar üretmemektedir. Kolin almak için diyetinizden faydalanmak önemlidir çünkü çoğu prenatal vitaminde bulunmamaktadır.

Omega-3 yağ asitleri nedir ve hangi gıdalar içerir? 

Omega-3 yağ asitleri birçok balık türünde doğal olarak bulunan bir yağ türüdür. Omega-3'lerin doğum öncesi ve sonrası beyin gelişimi için önemli olabileceği düşünülmektedir.Keten tohumu (öğütülmüş veya yağ olarak) da iyi bir omega-3 kaynağıdır. Diğer omega-3 kaynakları arasında brokoli, kavun, böbrek fasulyesi, ıspanak, karnabahar ve ceviz bulunmaktadır.

Gerekli omega-3 yağ asitlerini almak için ne kadar balık yemeliyim?

Gebe kalmadan önce, gebelik sırasında ve emzirme döneminde haftada iki veya üç porsiyon balık veya kabuklu deniz ürünü tüketilmesi önerilmektedir.

Hangi tür balıklardan yenilmemelidir?

Bazı balık türleri diğerlerine göre daha yüksek civa seviyelerine sahiptir. Civa doğum kusurları ile ilişkilendirilen bir metaldir. Büyük gözlü ton balığı, kral uskumru, marlin, köpekbalığı, kılıçbalığı veya tilefish (kiremit balığı) yenmemelidir.

B vitaminleri nedir ve hangi gıdalar B vitamini içerir?

B vitaminleri (B1, B2, B6, B9 ve B12 dahil), gebelik sırasında önemli besin maddeleridir. Prenatal vitaminlerinizde günlük ihtiyaç duyduğunuz B vitaminlerinin doğru miktarı bulunmalıdır. Karaciğer, tavuk, muz, fasulye ve tam tahıllı ekmekler gibi B vitamininden zengindir.

C vitamini nedir ve hangi gıdalar içerir? 

C vitamini sağlıklı bir bağışıklık sistemi için önemlidir. Ayrıca güçlü kemikler ve kaslar inşa etmeye yardımcı olur. Gebelik sırasında en az 80 mg C vitamini almanız önerilmektedir. Günlük prenatal vitamininizde yeterli miktarda C vitamini bulabilir; ayrıca narenciye meyveleri ve suları, çilekler, brokoli ve domates de yenilebilir.

Gebelikte yeterince su nasıl alabilirim?

Gün boyunca su içmeli; yalnızca susadığınızda değil sürekli içmelisiniz. Gebelik sırasında her gün 8 ila 12 bardak su içmeyi hedeflemelisiniz.

Gebelikte Sağlıklı Yemek Planı Nasıl Yapılır?

Sağlıklı yemekler planlaması yaparken boy, gebelik öncesi kilo ve fiziksel aktivite seviyesi dikkate alınır. Gebelik sırasında ihtiyaç duyduğunuz vitamin ve mineralleri almak için her gıda grubundan nasıl yiyecek seçileceğini öğrenmek önemlidir. Ayrıca, ek şekerler ve doymuş yağlardan gelen kaloriler sınırlandırılmalıdır.

Beş Temel Gıda Grubu vardır.

1.Tahıllar: Ekmek, makarna, yulaf gibi gıdalar tahıllardır. Tam tahıllar, işlenmemiş olan ve tam tahıl tanesini içeren tahıllardır. Yulaf, arpa, kinoa, kahverengi pirinç ve bulgur tam tahıllardır; bu tahıllarla yapılan ürünler de tam tahıl olarak kabul edilmektedir. Ürün etiketinde "tam tahıl" kelimelerini arayın. Yemek planlarken, tahıl porsiyonlarınızın yarısını tam tahıllardan oluşturun.

2. Meyveler ve Sebzeler: Taze, konserve, dondurulmuş veya kuru meyve tüketebilirsiniz. Yüzde 100 meyve suyu meyve kategorisine girmektedir; ancak çoğunlukla bütün meyve yemek en iyisidir.

Çiğ, konserve, dondurulmuş veya kuru sebze tüketebilir veya yüzde 100 sebze suyu içebilirsiniz. Salata yapmak için koyu yeşil yapraklı sebzeleri kullanın. Yemek saatlerinde tabağınızın yarısını meyve ve sebzelerle doldurun.

3. Protein Gıdaları: Et, kümes hayvanları, deniz ürünleri, fasulye, bezelye, yumurta, kuruyemişler ve tohumlar protein içermektedir. Her gün çeşitli protein kaynakları tüketilmesi önerilmektedir.

4. Süt Ürünleri: Süt ve süt ürünleri (peynir ve yoğurt gibi) süt grubunu oluşturmaktadır. Tükettiğiniz süt ürünlerinin pastörize olduğundan emin olun.

5. Yağlar:  yağlar ve katı yağlar sağlıklı beslenmenin bir parçasıdır. Gıda grubu olmasalar da önemli besin maddeleri sağlamaktadırlar. Gebelik sırasında yediğiniz yağlar enerji sağlar ve plasentanın yanı sıra birçok fetüs organının inşasına yardımcı olur.

Sıvı yağlar genellikle bitkisel kaynaklardan gelmektedir; zeytinyağı, fındık yağları ve üzüm çekirdeği yağı gibi. Ayrıca bazı balıklar, avokado, kuruyemişler ve zeytin gibi belirli gıdalarda da bulunabilirler. Hayvansal kaynaklardan gelen katı yağları sınırlayın. Katı yağlar ayrıca işlenmiş gıdalarda da bulunabilir.

Gebelikte ne kadar kilo alınmalıdır? 

Kilo alımı, sağlığınıza ve gebelik öncesindeki vücut kitle indeksinize (BMI) bağlıdır. Gebelik öncesinde zayıf iseniz, normal kiloda olanlardan daha fazla kilo almanız gerekmektedir. Aşırı kilolu veya obez iseniz daha az kilo almanız önerilmektedir. Kilo alım miktarı trimesterlere göre değişmektedir:

Kilo Alım Miktarları:

Zayıf (VKİ 18.5'ten az): Hamilelik öncesinde zayıf iseniz 12 -18 kg) arasında kilo almanız önerilmektedir.

Normal Kilo (VKİ 18.5 - 24.9): Normal kiloda iseniz, toplamda  (11-15) arasında kilo almanız tavsiye edilmektedir.

Aşırı Kilolu (VKİ 25.0 - 29.9): Aşırı kilolu iseniz, toplamda  (6-11) arasında kilo almanız önerilmektedir.

Obez (VKİ 30 ve üzeri): Obez iseniz, toplamda (5-9 kg) arasında kilo almanız tavsiye edilmektedir.

Trimesterlere Göre Kilo Alımı

İlk Trimester (ilk 12 hafta): Bu dönemde genellikle yalnızca (0.5-2) kg veya hiç kilo alınmayabilir.

İkinci ve Üçüncü Trimester: Eğer hamilelik öncesinde sağlıklı bir kiloda iseniz, bu dönemlerde haftada 0.5 kg alınır.

Kalori İhtiyacı

İlk Trimester: Genellikle ekstra kaloriye ihtiyaç yoktur.

İkinci Trimester: Günde ekstra 340 kalori gerekmektedir.

Üçüncü Trimester: Günde yaklaşık 450 ekstra kaloriye ihtiyaç vardır.

Aşırı kilolu olmak gebelikte hangi sorunlara neden olabilir? 

Gebelik sırasında aşırı kilo almak birçok gebelik ve doğum komplikasyonu ile ilişkilendirilmektedir; bunlar arasında yüksek tansiyon, preeklampsi, erken doğum ve gestasyonel diyabet (gebelik şekeri) bulunmaktadır. Ayrıca normalden daha büyük bir fetüs (makrosomi), doğum yaralanması, acil sezaryen doğum, doğum kusurları özellikle nöral tüp defektleri riskleri de artar.

Eğer aşırı kiloluysam ne yapmalıyım?

Hekiminizle beraber bir beslenme ve egzersiz planı geliştirilmelidir. Eğer önerilen miktardan daha az kilo alıyorsanız ve bebeğiniz iyi büyüyorsa, önerilen kılavuzların altında kilo almak faydalı olabilir. Ancak bebeğiniz iyi büyümüyor ise diyetinizde ve egzersiz planınızda değişiklikler yapılması gerekebilir.